"Ayo Belajar Menghitung Berapa Berat Badan Ideal dan Berapa Total Energi Harian"

Konseling Gizi di RSUP M.Jamil Padang
(Kenangan ketika magang dulu)

Banyak yang menggunakan istilah diet untuk menguruskan berat badan. Apakah penggunaan istilah tersebut benar? Secara bahasa, diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme hidup tertentu lainnya. Dengan demikian, diet tidak dapat kita artikan pola makanan untuk menguruskan berat badan. Oke lah, kita tidak membahas asal kata atau bagaimana diet ini dapat membuat pola pikir orang menguruskan berat badan, tapi saya akan sedikit membagikan konsep bagaimana mengatur pola makan yang baik dan benar berdasarkan ilmu gizi. 

Kebutuhan akan mengkonsumsi makanan haruslah dihitung berdasarkan total berat badan dan tinggi badan ideal, aktivitas fisik, serta jenis kelamin. Dalam ilmu gizi, untuk menghitung berapa berat badan ideal berdasarkan tinggi badan, dapat menggunakan rumus Indeks Massa Tubuh (IMT). Adapun rumusannya adalah sebagai berikut :

IMT = Berat badan [kg] / Tinggi badan [m] x Tinggi Badan [m]

Kategori Berdasarkan nilai IMT 

Kurus     : Kurus berat       < 17,0

                  Kurus ringan     17,0 - 18,5

Normal  : >18,5 - 25,0

Gemuk  : Gemuk ringan    25,0 - 27,0

                 Gemuk berat      > 27                  

Dari rumusan itu, kita dapat mengetahui apakah berat badan yang kita miliki sekarang ini sudah masuk ke dalam kategori normal atau belum, jika berada diluar kisaran normal, baru kita atur pola makannya agar berat badan kita sesuai dengan status IMT nya. Adapun cara untuk mengukur berapa berat badan ideal, dapat dihitung dengan menggunakan rumus Berat Badan Ideal (BBI) sebagai berikut : 

BBI = (tinggi badan - 100) - [10% (tinggi badan - 100)]

Dari rumusan tersebut, kita dapat menghitung berapa berat badan yang harus kita capai berdasarkan tinggi badan tubuh kita. Jika kita sudah mengetahui status gizi tubuh kita, berdasarkan berat badan tadi, baru kita menghitung berapa kebutuhan kalori harian (berapa banyak makanan yang harus kita konsumsi) dengan menggunakan rumus Harrist Benedict (1919) sebagai berikut :

Laki- laki        :  66   +  (3,7 x Berat badan)  + (5 x Tingi badan)       - (6,8 x Umur)

Perempuan     : 655  +  (9,6 x Berat badan)  + (1,8 x Tinggi badan)  - (4,7 x Umur) 

Data yang kita peroleh dari perhitungan di atas adalah baru angka metabolisme basal. Maksudnya adalah kebutuhan energi ketika kita tidak beraktivitas sama sekali seperti tidur. Untuk menghitung berapa energi yang harus kita peroleh dari makanan, kita harus mengalikan nilai dari rumus Harrist Benedict tadi dengan aktivitas harian kita. Berikut adalah faktor pengali aktivitas fisik harian :

Aktivitas	Jenis Kelamin
	Laki-laki	Perempuan
Sangat ringan Ringan Sedang Berat	1,30 1,65 1,76 2,10	1,30 1,55 1,70 2,00

Sebagai contoh :

seorang laki-laki, umur 25 tahun, berat badan 51 kg, tinggi badan 165 cm, pekerjaan mahasiswa

maka :

IMT = 51 / 1,65 x 1,65 = 18,88    [ kategori normal ]

kita dapat pula menghitung berapa seharusnya berat badan yang ideal berdasarkan tinggi badan tersebut dengan rumus BBI

BBI = (165 - 100) - [10 % (165 -100)] = 58,5 

Meskipun berdasarkan kategori IMT, status gizinya normal, tapi jika kita hitung berapa berat badan idealnya, berat badannya masih dalam kategori jauh dari ideal, sehingga harus dinaikkan berat badannya mendekati atau mencapai berat 58,5 kg. 

Berapa energi yang harus diperoleh dari makanan, dapat dihitung menggunakan rumusan harrist benedict, dan kalau ingin berat badannya naik, bisa menggunakan berat badan ideal berdasarkan perhitungan BBI, yaitu 58,5 kg.

Laki-laki = 66 + (13,7 x 58,5) + (5 x 165) - (6,8 x 25)  =  1522,45 kkal/hari

Untuk menghitung berapa asupan energi harian yang berasal dari makanan berdasarkan aktivitas fisik sebagai mahasiswa (kategori sedang), dikali dengan faktor konversi aktivitas, yaitu 1,76. Sehingga diperoleh :

Energi harian : 1522,45 x 1,76 = 2679,51 kkal/hari.

Berdasarkan perhitungan di atas, untuk mencapai berat badan ideal berdasarkan tinggi badan dan aktivitas fisik harian, maka harus mendapatkan sumber energi sebanyak 2670,51 kkal/hari atau dibulatkan 2700 kkal/hari. 

Setelah mengetahui berapa berat badan ideal, berapa jumlah energi yang harus kita peroleh agar berat badan tadi dapat mencapai kategori ideal, baru kita membagi total energi tadi berdasarkan berapa kali kita makan dalam sehari. Idealnya pola makan yang baik dibagi menjadi 5 kali waktu makan dalam sehari dengan perincian 3 kali makan besar dan 2 kali makan kecil, yaitu makan pagi, makan siang, makan malam, cemilan pagi (sekitar jam 10 pagi), dan cemilan sore (sekitar jam 3 sore). Jika kita lihat dari total asupan energi harian tadi, bisa kita bagi menjadi : 500 kkal saat pagi hari, 800 kkal untuk siang dan 800 kkal untuk malam, 300 kkal untuk cemilan pagi, dan 300 kkal untuk cemilan sore. 

Oiya, perlu diingat, agar tubuh sehat, perlu pula kita menghitung berapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang ideal untuk dikonsumsi berdasarkan total energi harian. Ahli gizi di Indonesia sepakat, jumlah karbohidrat harian yang dianjurkan sebesar 60-75 %, protein 10-15 %, dan lemak 10-25 %. Sehingga tubuh kita akan mencapai berat badan ideal dan lebih sehat. 

Adapun contoh pengaturan jenis makanan apa yang cocok dan sesuai dalam 1 hari, akan dibahas pada waktu yang lain,..hehe